미국의 신경생리학자 마이클 거슨(Michael Gershon)은 사랑과 행복의 감정을 유발하는 신경전달물질인 '세로토닌'의 95%가 장에서 만들어진다는 사실을 발견하고, 장을 '제 2의 뇌'라고 명명했다. (*논문 이름: ‘장내 미생물이 세로토닌 생성에 필요한 유전자 활성 조절’)

 

장속 좋은 세균이 음식물에 포함된 ‘트립토판(아미노산의 일종)’이라는 물질을 분해시키는 과정에서 세로토닌이 나온다. 이 때문에 좋은 세균이 기능을 잘 수행할수록 사람은 정서적 안정감을 느낀다. 장 건강이 좋지 않을 경우 불안감, 우울감이 발생할 확률이 높아지는 것도 같은 맥락이다. 

 

■행복 호르몬, 세로토닌 

세로토닌은 기분을 조절할 뿐만 아니라 식욕, 수면, 근수축 등 많은 기능에 관여한다. 또한 사고기능과 관련하기도 하는데 기억력과 학습능력에 영향을 미치며, 혈소판에서 혈청 속으로 방출되어 혈관을 수축시킴으로써 지혈작용을 돕기도 한다. *근수축: 근육이 자극에 의해 반응하여 수축하는 현상을 말한다.

 

세로토닌은 행복감을 느끼게 하고 힘든 일을 겪었을 때 이를 극복하게 만들어준다. 스트레스와 갈등을 줄이고 격한 마음을 차분하게 해준다. 세로토닌을 ‘행복 호르몬’이라고 부르는 것도 이 때문이다. 

 

세로토닌의 수치가 낮은 사람들은 사소한 일에 평정심을 잃고 폭력적인 행동을 보이는 성향이 높다. 일반적으로 우울증은 세로토닌 부족이 주된 원인이다. 

 

▲ 장속 좋은 세균이 음식물에 포함된 ‘트립토판(아미노산의 일종)’이라는 물질을 분해시키는 과정에서 세로토닌이 나온다. /사진 = KBS1TV 캡쳐

 

■세로토닌 활성화 = 질병 치유의 지름길

스트레스는 자율신경의 밸런스를 흩뜨려 질병을 초래한다. 병이 깊거나 오래 앓을수록 환자는 비관하게 되어 우울증을 유발하기도 하는데, 그렇게 되면 질병을 치료하기 더욱 어렵게 된다. 따라서 세로토닌을 활성화 시키고, 마음을 안정시키는 것이 질병 치유에 꼭 필요하다. 

 

앞서 언급했듯이, 세로토닌의 95%는 장에서 만들어진다. 따라서 건강한 장 상태를 유지하는 것이 세로토닌 분비를 활성화 시키는 방법이다. 그 반대로 세로토닌이 활성화 되면 염증성 장질환 등 장관(腸管) 질환의 치유에도 큰 도움이 된다고 한다.  

 

“궤양성 대장염 자신이 치료하다”의 저자인 일본 의사(MD, Medical doctor) ‘니시모토 신지’ 박사는 “세로토닌이 특히 궤양성 대장염과 같은 장관 질환의 자연치유 메커니즘과 연관이 있다”며 “세로토닌이 활성화 되면 장의 작용이 정상화 된다”고 주장했다. 

 

■세로토닌 활성화를 위한 식습관

식습관을 조금만 바꿔도 세로토닌 분비를 늘리는데 도움이 된다. 세로토닌의 재료로 쓰이는 트립토판(아미노산의 일종)은 유제품(우유), 두유, 두부, 콩, 견과류, 닭고기 등의 식품에 많이 들어있다. 

 

또 비타민B6와 나이아신(비타민 B3)은 트립토판이 세로토닌이 될 때 꼭 필요한 효소들이다. 이 영양소들이 부족하면 세로토닌을 만들 수 없게 된다. 비타민B6, 나이아신이 많이 들어있는 음식은 현미, 통밀, 땅콩, 표고버섯 등이다. 

 

트립토판이 세로토닌으로 전환되기 위해서는 포도당도 필요하다. 따라서 트립토판 식품을 섭취할 때는 밥이나 감자 같은 탄수화물을 함께 섭취해야 한다. 균형 잡힌 식단을 규칙적으로 꼭꼭 씹어 먹기만 해도 세로토닌이 충분히 분비된다. 

 

세로토닌을 올려주는 밥상

육류(닭, 칠면조, 돼지, 오리, 동물의 간)

어류(고등어, 연어, 오징어, 쭈꾸미)

콩제품(두부, 된장)

유제품(우유, 요쿠르트, 치즈)

견과류(아몬드, 호두)

탄수화물(고구마, 감자, 메밀)

녹황색 채소, 과일, 계란, 바나나

 

■세토로닌 활성화를 위한 생활 노하우 

△햇볕 속 산책, 심호흡 

적당한 햇볕을 쬐면 세로토닌 수치가 높아져 진다. 이는 밝은 빛 에너지가 뇌로 전달되면서 세로토닌이 분비되기 때문이다. 숨을 깊게 쉬는 심호흡도 세로토닌 분비를 증가시킨다. 

 

△걷기 

걷기는 공인된 세로토닌 ‘발전소’다. 걸을 때의 진동이 뇌간을 자극하면 세로토닌이 분비된다. 

 

△웃음

‘내장 마사지’라는 웃음도 세로토닌의 분비를 돕는다. 웃을 일이 없는 요즘이지만 이겨 내기 위해선 억지로라도 웃는 것이 낫다.

 

△리듬 운동

같은 동작을 반복하는 리듬 운동은 세로토닌을 활성화시킨다. 줄넘기, 자전거 타기, 북치기, 수영, 마사지, 손 흔들기 체조 등이 모두 리듬 운동이다. 단, 무리한 운동으로 피로물질인 젖산이 쌓이면 오히려 세로토닌 신경활동이 둔화되니 주의할 필요가 있다. 

 

▲ 유준기 학생기자

△씹기 

씹는 운동은 뇌간에 작용해 세로토닌 분비를 돕는다. 껌을 5분 정도 씹으면 세로토닌 신경이 활성화된다는 연구결과가 있다. 

 

△그루밍(grooming)

여기서 말하는 그루밍은 '몸치장, (동물의) 털 손질, 단정한 몸가짐‘이라는 사전적 의미를 넘어, 인간과 인간 사이의 접촉을 뜻한다. 부부나 부모 자식, 연인 간의 스킨십, 그리고 친구 등 좋은 사람들 끼리의 가까운 만남은 행복 호르몬 세로토닌을 활성화시킨다. 위 사항들을 지속적으로 행하는 것이 중요하다.  

 

<유준기 군은 신일고등학교에 재학 중인 학생기자입니다. 생명과학/생명공학 분야에 많은 관심을 갖고 있습니다.>